Страх – как преодолеть самостоятельно

Как побороть в себе страхи Стресс

Страх, боязнь (от др.-греч. «фобия») – комплекс симптомов, которые возникают в ожидании или присутствии определенного объекта или действия. Это иррациональный неконтролируемый ужас, ощущение навязчивой тревоги, неподвластные носителю. Повторные страхи на протяжении 6 и более месяцев приводят к формированию устойчивой фобии, которая значительно осложняет жизнь.

Что такое страх или фобия?

Страх – нормальная, естественная реакция человека на возможную опасность, чтобы мобилизовать внутренние ресурсы. Но несмотря на благополучное, стабильное существование наша психика требует реализации защитных импульсов. При отсутствии реальной угрозы человек «выбирает» самые опасные факторы, от которых испытывает нервное возбуждение в такой степени, что не справляется с паническим страхом.

Фобии разделяют по таким категориям:

  • социальная (социофобия) – боязнь общественного пространства и отношений с другими людьми;
  • специфическая – в этой категории десятки названий (агорафобия, акрофобия, вакцинофобия, гемофобия, дентофобия, зоофобия и многие другие).

Внимание! Ситуация усугубляется тем, что человек начинает бояться не только конкретных ситуаций, но и нервничает в ожидании нового приступа. Страхи накладываются друг на друга и требуют настойчивых усилий для успешного преодоления. Пациент старается предотвратить встречу с пугающим раздражителем, выдумывает идеальную модель поведения, при этом могут возникнуть сопутствующие неврозы и другие расстройства.

Болезненный страх возникает, как приступ с интенсивным переживанием ужаса и тревоги, для диагностики которого оценивают такие симптомы:

  • физические, или соматические признаки (аритмия, сердцебиение, потливость, иногда обмороки);
  • психологические, эмоциональные проявления (чувство беззащитности, паническое желание сбежать или спрятаться, ожидание ужасных последствий);
  • когнитивные эффекты (отключение рациональных способностей в момент приступа, затем логическое построение в качестве оправдания при нежелании действовать и менять поведение);
  • поведенческие реакции (избегание провоцирующих моментов, усложнение ритуалов, которые могут «спасти» или помочь справиться).

Какие причины появления страха?

Причиной формирования устойчивого страха является прежний негативный опыт, вытеснение реальных переживаний, психологические травмы. Невозможность адекватно реагировать наделяет источник страха чрезмерным смыслом и несуществующей угрозой.

Например, при эргофобии человек испытывает боязнь выполнения производственных действий, в результате которых он может ошибиться. Этому способствуют стрессы при трудоустройстве, замечания и критика начальства в процессе работы, показатели планов и рейтингов, страх увольнения и безработицы. В итоге человек тратит массу энергии, чтобы выполнять простейшие действия и постоянно боится допустить ошибку, но еще больше боится уволиться и заново искать работу.

Когда страх перерастает в фобию?

Обычные страхи ежедневно возникают у каждого человека, фобическое расстройство можно обнаружить тогда, когда регулярно повторяются такие ситуации:

  • страх возникает в отрыве от реальных факторов, просто при упоминании раздражающих явлений;
  • со страхом невозможно справиться, он полностью захватывает сознание и эмоции, остается только желание бежать или прятаться;
  • состояние страха мешает полноценно продолжать прежний образ жизни, человек перестраивает свой режим и свои привычки, моделирует искусственные ситуации, чтобы предотвратить новые приступы.

Как побороть страхи?

Страхи у взрослых и детей немного отличаются: дети способны быстрее переключаться с объекта на объект и погружаться в новую реальность. Поэтому можно актуализировать навязчивый страх и перенести в такие условия, где ребенок сможет его преодолеть.

Например, при батрахофобии (боязни лягушек), можно использовать безобидные символы, сценарий знакомства, антропоморфизм (наделение человеческими качествами) и другие способы, чтобы расширить познания ребенка и сформировать положительные эмоции.

У взрослых фобии становятся частью жизненной модели и сложнее трансформируются, тем более, многие пациенты считают «неудобным» обсуждать такую проблему, как побороть страх. Последствия страхов устраняют самостоятельно, лечат при помощи психотерапии или специфичных препаратов (антидепрессанты, нейролептики, транквилизаторы).

Настрой на лучшее

Чтобы настроиться на лучшее, надо представить худшее, что может случиться, если реально соприкоснуться с источником страха. Например, вы боитесь находиться в лифтах и в тесных помещениях, но представьте, если бы вам предложили за это огромную зарплату, или это стало бы единственным шансом на спасение. Страх не может продолжаться вечно, если вы проедете в лифте несколько раз, то поймете, что можете сами справиться со стрессом и преодолеть страх. Поэтому планируйте лучший вариант событий, а преодоление страха считайте временным испытанием.

Убрать внутренний диалог

Наше сознание диалогично по своей природе, мы мыслим и действуем по такому принципу: «импульс – реакция». Но иногда внутренний диалог заменяет взаимодействие с окружающим миром и затрудняет нормальное существование. Внутренняя речь заслоняет реальные проблемы и оправдывает возникшие страхи, чтобы отсрочить очередной приступ и «момент расплаты». Если вам пока сложно отказаться от внутренней беседы, попробуйте прокомментировать эксперимент с пугающим вас объектом: я сегодня подойду к толпе людей и попробую просочиться между ними без особенных повреждений (при демофобии, боязни толпы).

Метод «запомнившийся случай»

Если вы точно знаете, по какой причине возникла фобия, нужно форсировать воспоминания и повторить полученный опыт в безопасных условиях. Если вы опоздали на поезд и теперь везде боитесь не успеть, купите билет и до последнего откладывайте посадку, спокойно занимаясь другими делами. Вы должны понять, как сможете перебороть в себе страх, чтобы контролировать ситуацию, а случайные недоразумения бывают у всех людей.

Техника быстрого выхода из состояния страха

Сочетает в себе визуализацию и настрой на лучшее, при паническом состоянии представьте себя на экране кинотеатра и предложите дальнейший сюжет с позитивным результатом. Придумайте реальное вознаграждение за то, что быстро справитесь с ситуацией, сразу отправляйтесь за «призом», покупкой или развлечением, чтобы переключить акценты и укрепить навыки самоуправления.

Дыхательные упражнения

Психологи советуют в момент приступа замедлить дыхание, дышать глубоко и размеренно, считая до 10 вдохов-выдохов. Это позволяет увеличить приток кислорода к мозгу и отвлечь внимание. Помогает шоковый прием с полной задержкой дыхания, тогда мозгу приходится бороться за каждую молекулу кислорода, и посторонние страхи отступают на второй план.

Полезные советы по борьбе со страхом

Полезно! Отрицание страха – тупиковый путь, первый шаг на пути устранения страхов – признание вместо отрицания. Да, я боюсь, – и дальше по списку: чего, почему, по какой причине, что можно с этим сделать, что будет, если ничего не предпринимать. В общем, обычный комплекс вопросов для саморефлексии. Будьте правдивы и откровенны, вас никто не проверяет, ваша цель – разобраться в себе, а не создавать идеальную ширму, за которой прячутся чудовища.

Избегание пугающих ситуаций только усугубляет проблему, если вы боитесь публичных выступлений, организуйте лекцию для одного близкого человека, потом для двух и так далее, пока не почувствуете себя более спокойно. То же самое относится к другим фобиям, постепенно увеличивайте «дозировку».

Уважаемые читатели! Мы настоятельно рекомендуем перед приёмом препаратов или самолечением обязательно обращаться за консультацией к врачу. Имеются противопоказания.
Валерия Белова
Я - онлайн-психолог. Пишу, помогаю, консультирую. Обращайтесь, помогу.
Оцените автора
Эустресс
Добавить комментарий


Adblock
detector