Депрессия — это состояние, характеризующееся снижением двигательной активности, ухудшением настроения, нарушением мышления (тревогой, страхами). Депрессии тяжелой и средней степени тяжести поддаются только медикаментозному лечению. А со стрессами на работе, плохим настроением, излишней напряженностью помогут справиться продукты-антидепрессанты.
Механизм действия
Продукты, способные поднять настроение и увеличить работоспособность, содержат витамины, минералы и аминокислоты, которые действуют на выработку «гормонов счастья» — эндорфинов, серотонина, дофамина и окситоцина.
Питание при стрессе и депрессии обеспечивает поступление в организм биологически активных веществ, способных повысить выработку гормонов в эндокринных железах. Продукты-антистресс отвечают за выработку нейромедиаторов. А сами нейромедиаторы посылают импульс в мозг, и оттуда организм получает команды совершать действия (думать, двигаться, переваривать еду и т. д.).
Питание при неврозе и депрессии должно поддержать в норме гормональный фон человека, тогда он будет бодрым и здоровым.
Продукты регулируют настроение
Универсального продукта, который содержит в себе все витамины и вещества, необходимые для нормального функционирования организма, не существует. Поэтому питание при стрессе не должно быть одинаковым каждый день. Для хорошего самочувствия рацион включает в себя:
- магний;
- калий;
- витамины группы В;
- йод;
- витамины А и Е;
- хром, цинк;
- железо;
- витамин Д;
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты;
- глицин, цистин;
- антиоксиданты (селен, витамин С).
Продукты от депрессии должны содержать все эти вещества.
Рекомендуемый список продуктов от депрессии
Продуктов для поддержания хорошего настроения и борьбы с унынием много. Лучшими из продуктов-антидепрессантов считаются:
- Черный шоколад.
Источник антиоксидантов и полифенолов. Несколько кусочков шоколада помогут улучшить настроение, снизят уровень холестерина. - Икра красная.
Источник белка, аминокислот и полиненасыщенных омега-3 кислот. - Бананы.
Кладезь магния и калия. Всего 2 фрукта в день зарядят энергией и улучшат работу сердца. - Ананасы, яблоки, киви.
Содержат триптофан, отвечающий за выработку серотонина и мелатонина. - Рыба, морские коктейли и другие морепродукты.
Источник йода и жирных кислот. - Авокадо.
Содержит массу жирных полиненасыщенных кислот и помогает работе сердца. - Фасоль, чечевица, горох и другие бобовые.
Природные эстрогены. Помогают женщинам сохранить красоту и здоровье. - Свежие грибы.
Содержат калий, кальций, витамин А, Е и группу витаминов В. - Яйца, мясо и молоко.
Содержат незаменимые аминокислоты животного происхождения. - Орехи.
Полноценный заменитель мясных продуктов, источник белков и аминокислот. Грецкие орехи и миндаль снижают уровень холестерина и помогают работе сердца. - Пряности.
Действуют на нервные окончания на слизистых оболочках носа и рта, мозг реагирует на это выработкой эндорфинов. - Печень трески.
Единственный продукт, который содержит максимальный набор витаминов, минералов и аминокислот.
Для хорошего самочувствия на столе должны быть ежедневно не менее 3 составляющих из этого списка.
Продукты, вызывающие депрессию, присутствуют в рационе каждого человека. От их употребления никуда не деться. Но по возможности их количество следует сократить. Депрессии провоцируют:
- Алкоголь.
Увеличивает выработку дофамина во много раз, при его отсутствии возникает ломка, выработка дофамина резко уменьшается; - Молочный шоколад.
В больших количествах резко повышает уровень серотонина, затем его резкое падение и ухудшение настроения; - Выпечка и сладости.
- Жареные и копченые продукты.
- Соус соевый и другие продукты с большим количеством соли.
- Кофе и чай в больших количествах.
Рекомендуемая антистрессовая диета
Так как список веществ для лечения депрессии широк, ограничивать себя строгими диетами не придется. Примерный антидепрессивный рацион:
- Завтрак должен содержать каши, сыры, йогурты.
- Правильный обед включает в себя много клетчатки (каши, овощи, фрукты) и белки с жирами (мясо птицы, яйца, рыбу).
- Ужин должен быть насыщен белками — творог, рыба, белое мясо.
- Перекусы включают в себя орехи, фрукты, сухофрукты.
- Перед сном рекомендуется выпить чашечку чая с мятой, мелиссой или пустырником.
Это примерное меню, к которому нужно добавлять зелень, морепродукты и другие блюда. Главное — разнообразие, отсутствие копченостей и больших количеств крепкого кофе и чая.
