7 шагов чтобы быстро уснуть при бессоннице без лекарств

Все хотя бы несколько раз в жизни сталкиваются с событиями, эмоциональными переживаниями, после которых не могут уснуть. Как же всем знакомо: несколько дней вы не высыпаетесь, а сегодня решили выспаться и лечь пораньше. Вы ложитесь в кровать около 23, но только заснув просыпаетесь в 2, 3 или 4 часа ночи. Спать не хочется, вы безрезультатно пытаетесь заснуть снова. Проходит час, два, три прежде чем вы вновь заснете, а затем уже нужно просыпаться, и вы снова не выспались и ужасно себя чувствуете.

Если нарушения продолжительности или глубины сна начинаются на фоне привычного ритма жизни, происходят с частотой 1 раз в неделю и продолжаются более 3-х месяцев — это признак хронического недостатка сна (бессонница или инсомния).

Из-за чего нарушается сон

Физиологические причины

Естественные причины, по которым у людей не получается уснуть — переходные периоды в жизни:

• подростковый возраст — изменение тела, эмоциональные переживания и повышенные требования в старших классах;
• беременность;
• климактерический период у женщин;
• пожилые люди часто страдают ночной бессонницей, но дремлют в течение светового дня.

Жизненные изменения

Самая частая ситуативная, быстро проходящая бессонница появляется на фоне жизненных изменений. Причиной могут быть не только плохие события, но и приятное волнение.

Например, смена места жительства, работы, появление нового увлечения, экзамены и пр.

Нарушение режима дня и вредные привычки

Неправильное питание с большим содержанием жиров, переедание, поздний ужин — причины, почему человек не может уснуть.

Также на качество сна влияют нарушения режима сна и бодрствования, джетлаг, прием алкоголя, кофеина и препаратов его содержащих, курение, и др.

Заболевания

Постоянные недосыпания в 20% случаев связаны с соматическими болезнями.

Заболевания, на фоне которых появляются проблемы с засыпанием или внезапным ночным пробуждением:

• эндокринные, в т.ч. болезни щитовидной железы;
• сердечно-сосудистые, связанные с одышкой, сердечной недостаточностью;
• дыхательной системы, при которых затруднено дыхание или есть кашель;
• желудочно-кишечного тракта, особенно связанные с изжогой и тяжестью в желудке;
• мочеполовой системы.

Как уснуть при бессоннице

Если хочется побыстрее заснуть, нужно понизить температуру в помещении. Проветривание обеспечит приток свежего воздуха и прохладу в спальне.

Не надо думать, как уснуть, если не хочется спать, а встать и немного походить по комнате, не смотря на часы и не заглядывая в гаджеты.

После возвращения в постель нужно расслабиться и мысленно «просмотреть» свой день в обратном порядке во всех подробностях, начиная от текущего момента до утреннего пробуждения.

Уснуть за 5 минут помогают дыхательные практики. Наиболее распространенными и простыми в исполнении считаются дыхательная практика Сама Вритти — равное дыхание и методика Эндрю Вэйля (Andrew Weil), основанная на счете — «4-7-8».

Попробовав и сравнив результаты, можно выбрать для себя самую действенную дыхательную методику.

Релаксационные упражнения, например «расслабление через растяжение» по методу А.В. Курпатова тоже помогут уснуть глубоким сном.

Как лечить бессонницу

Если есть соматические заболевания, их нужно вылечить — бессонница пройдет сама. В остальных случаях при длительной бессоннице понадобится помощь психолога.

По наблюдениям психологов около 10% взрослых людей страдают хроническим недостатком сна, но только треть из них обращается к специалисту.

Врач, задав несколько вопросов, поможет понять, почему не получается вовремя заснуть. Некоторые пациенты удивляются, насколько быстро могла бы быть решена проблема, которая ухудшала качество их жизни месяцы или годы.

Врач обучит пациента гигиене сна и релаксационным методикам и только при необходимости назначит лекарства, которые помогут скорректировать сон на первых этапах лечения.

Снотворные препараты нового поколения разработаны как синтетические аналоги мелатонина — гормона сна и оказывают седативное, адаптогенное и снотворное действие.

Медикаментозная терапия дает положительные результаты, если принимать лекарства только по назначению врача, соблюдая дозировку и срок приема.

Бессонница эффективно лечится при помощи когнитивно-поведенческой терапии — пациент анализирует свою текущую реакцию на внешние раздражители и сознательно меняет свое отношение к ним. Глубокий здоровый сон вернется уже через 4-6 сеансов.

Профилактика бессонницы

Самый несложный способ профилактики — соблюдение режима дня. При этом организм естественным образом настраивается на сон, если ложится спать в одно и то же время.

Подготовка ко сну

Необходимо убрать раздражители, из-за которых не получается заснуть:

1. Задерните шторы;
2. Выключите яркий свет и телевизор;
3. Можно почитать бумажную книгу или бук ридер;
4. Оставьте мысли «на бумаге»: ведите дневник и составляйте планы завтрашнего дня, недели, месяца.

Ложиться спать рекомендуется не позднее 23:00.

Своевременный ужин

Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Нельзя ужинать непосредственно перед сном и ложиться спать на голодный желудок.

Ароматерапия

Для снятия нервного перенапряжения можно применить ароматерапию — апельсиновое, лавандовое, розмариновое, розовое, мятное масла помогут справиться с раздражительностью, усталостью и беспокойством.

Вечерний ритуал

Поможет и разработанный самостоятельно приятный ритуал, который станет для организма сигналом ко сну: прием успокаивающей ванны, несколько минут чтения, приятная негромкая музыка, легкий самомассаж рук, лица с нанесением средств ночного ухода и пр.